Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft kommt es zu vielen Veränderungen im Körper einer Frau. Vor allem ab dem vierten Schwangerschaftsmonat spielen erhöhte Zufuhrempfehlungen für Nahrungsenergie, Protein, essentielle Fettsäuren, die Vitamine A, B2, B6, B12 und Folat sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink und Jod eine wichtige Rolle. Sinnvoll ist eine kompetente Ernährungsberatung. 

„Bei einer veganen Lebensweise bedarf es besonders in der Schwangerschaft einer sorgfältigen Planung, um dem veränderten Energie- und Nährstoffbedarf gerecht zu werden“, sagt VEBU-Geschäftsführer Sebastian Zösch. „Eine vegane Ernährung ist aber grundsätzlich möglich.“ Ähnliches formuliert die American Dietetic Association (ADA), indem sie feststellt: „Gut geplante vegane und andere Arten der vegetarischen Ernährungsweise sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Pubertät.“

Nahrungsenergie
Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat ist der Energiebedarf um etwa 250 kcal pro Tag erhöht. Da der Bedarf einzelner Vitamine und Mineralstoffe zum Teil deutlich stärker ansteigt, sollte vor allem auf Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zurückgegriffen werden.

Protein (Eiweiß)
Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Proteinbedarf um etwa 20 Prozent. Dieser kann durch proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Ölsamen gedeckt werden.

Essentielle Fettsäuren
Veganerinnen sollten während der Schwangerschaft für eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sorgen. Dazu zählt neben der α-Linolensäure, die beispielsweise durch einen Teelöffel Leinöl täglich aufgenommen werden kann, auch die Docosahexaensäure (DHA), die in speziellen Algenölen enthalten ist.

Vitamine
Gelbes, grünes und oranges Gemüse wie Möhren, Brokkoli und Aprikosen bieten eine gute Quelle für β-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und so dessen gesteigerten Bedarf deckt. Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung in der menschlichen Haut gebildet. Regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft sind deshalb empfehlenswert für jede Schwangere. In den sonnenarmen Monaten (Oktober bis März) sollte Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Der gesteigerte Bedarf an Vitamin B6 lässt sich über den Verzehr von Bananen, Hülsenfrüchten, Vollgetreide, Walnüssen, Avocados, Ölsaaten und Kohl decken. 

Da Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur in Spuren vorkommt, sollten Veganerinnen angereicherte Lebensmittel, Vitamin-B12-Zahncreme und/oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Eine gute Versorgung mit Folat ist von besonderer Bedeutung für die Zellbildung. Das Vitamin steckt in grünem Blattgemüse, Vollgetreide und Hülsenfrüchten. Etwa ein Drittel bis die Hälfte der Lebensmittel sollte als unerhitzte Frischkost verzehrt werden. Zusätzlich sollten Frauen die schwanger werden wollen, 400 µg Folsäure spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft und während des ersten Drittels der Schwangerschaft supplementieren.

Mineralstoffe
Während der Schwangerschaft sollten Frauen ihre Eisenzufuhr verdoppeln. Veganerinnen können dafür auf Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Samen zurückgreifen. Durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wird die Eisenaufnahme verbessert. In Absprache mit dem Arzt kann eine zusätzliche Aufnahme von Eisen durch Supplemente sinnvoll sein, denn auch bei Mischkost ist die empfohlene erhöhte Eisenzufuhr nur schwer erreichbar. 

Empfehlenswert ist außerdem die ausschließliche Verwendung von jodiertem Speise- oder Meersalz sowie die gelegentliche Verwendung von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt. Eine zusätzliche Versorgung mit Jod über Nahrungsergänzungsmittel kann in Absprache mit dem Arzt sinnvoll sein. Eine ausreichende Zinkversorgung ist durch Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse zu erreichen. Auch für eine ausreichende Kalziumversorgung sollte gesorgt sein. Als gute Kalziumquellen bieten sich Sesam und Sesammus, Nüsse, Amaranth und Grünkohl sowie mit Kalzium angereicherte Produkte (z.B. Soja- oder Hafermilch) an, außerdem kalziumreiche Mineralwässer.

Schwangere Veganerinnen sollten ihre Nährstoffversorgung zusätzlich regelmäßig überprüfen lassen und bei einem diagnostizierten Mangel auf Nährstoffpräparate zurückgreifen.

Quellen
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 3. korr. Nachdruck

Leitzmann C, Keller M: Vegetarische Ernährung. UTB, Stuttgart, 2. Aufl. 2010

Der VEBU ist die größte Interessenvertretung vegetarisch und vegan lebender Menschen in Deutschland. Seit ihrer Gründung 1892 wirkt die Organisation mit gezielter Öffentlichkeitsarbeit darauf hin, den Fleischkonsum in der Gesellschaft deutlich zu senken sowie die vegetarische Lebensweise als attraktive Alternative möglichst vielen Menschen zugänglich zu machen.

Warum viele Vegetarier doch Fleisch essen

Seitansteaks, Soja-Würste, Frikadellen aus Tofu – wenn Vegetarier zur Fleischalternative greifen, reagieren viele mit Unverständnis. Wenn man Fleisch ablehne, solle man nicht auf Alternativprodukte zurückgreifen. Dies sei inkonsequent, so die Meinung vieler. Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) erklärt, warum vegetarisch lebende Menschen guten Gewissens fleischfreie Steak- und Wurstvarianten genießen können.

„Fleischalternativen sind die moralische Antwort auf Massentierhaltung und Fleischproduktion am Fließband“, sagt VEBU-Geschäftsführer Sebastian Zösch. Vergleichbare Erscheinungen gibt es sowohl in der Ernährung als auch in anderen Lebensbereichen. „Wer weniger Kalorien zu sich nehmen möchte, greift zu Süßstoff statt Zucker, wer es schaumig mag, benutzt Duschgel statt Seife und wer Benzin sparen und der Umwelt etwas Gutes tun will, steigt auf ein Elektroauto um – ohne deshalb als inkonsequent zu gelten“, so Zösch weiter. All diese Entwicklungen sind Symptome des gleichen Phänomens: Fortschritt.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, vegetarisch und vegan lebende Menschen hätten eine generelle Abneigung gegen den Geschmack von Fleisch, leben die meisten aufgrund ihrer Abneigung gegen das Töten von Tieren fleischfrei oder um Umwelt und Ressourcen zu schonen. So kam bei der Vegetarierstudie Jena (2007), bei der sich insgesamt 4000 Vegetarier beteiligten, heraus, dass für ca. 63 Prozent der Vegetarier moralische Gründe die wichtigste Rolle spielen. Dagegen nur für 11 Prozent emotionale Gründe, wie etwa die Abneigung gegen den Geschmack von Fleisch. Für 20 Prozent sind gesundheitliche Gründe ausschlaggebend für eine pflanzenbasierte Ernährung. Gerade hier bieten Fleischalternativen viele Vorteile. Sie enthalten kein Cholesterin, meist weniger Fett und mehr ungesättigte Fettsäuren als Wurst vom Tier. Dafür viel pflanzliches Eiweiß.

Wurst ist eben doch nicht Wurst.


Für Fleischalternativen aus Soja oder Weizen werden keine Tiere gequält oder landen auf der Schlachtbank, egal ob in Wurst-, Steak- oder Gyrosform. Es spricht daher nichts dagegen, den Fleischgeschmack nachzuahmen. Der Wechsel von Fleisch zu alternativen Produkten ermöglicht es vegetarisch und vegan lebenden Menschen, an Gewohnheiten und Ritualen festzuhalten, sodass niemand „verzichten“ muss. Tofu, Seitan und Co. bieten zudem eine spannende Vielfalt an möglichen Zubereitungsarten, von welchen sich auch immer mehr Fleischesser beeindrucken lassen. Damit handelt es sich bei genauerer Betrachtung weniger um Ersatzprodukte, als vielmehr um eigenständige Lebensmittel, die eine positive Weiterentwicklung darstellen.

Die besten pflanzlichen Alternativen zu Tiermilch

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein hoher Milchkonsum weder das Osteoporoserisiko senkt noch die Knochengesundheit von Kindern und Jugendlichen signifikant verbessert. „Zudem gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von Milch und Milchprodukten das Risiko für die Entstehung verschiedener Erkrankungen erhöhen kann. Hierzu zählen Prostatakrebs, Autoimmunerkrankungen wie Typ 1-Diabetes sowie Adipositas bei Kindern und Jugendlichen“, so Dr. Markus Keller, Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE).

Der Verzehr von Milch und Milchprodukten ist für die menschliche Gesundheit nicht zwingend notwendig. „Eine ausreichende Kalziumversorgung kann auch durch regelmäßigen Konsum von kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Sesam(mus), Nüssen und Mandeln, Grünkohl und Amaranth, sowie kalziumreichen Mineralwässern und angereicherten Pflanzenmilchen sichergestellt werden“, so der Ernährungswissenschaftler weiter.
Viele Verbraucher wissen nicht, wie groß die Auswahl an pflanzlichen Tiermilchalternativen ist, und dass diese zum Kochen und Backen gleich wie Tiermilch verwendet werden können. Sebastian Zösch, Geschäftsführer des Vegetarierbund Deutschland (VEBU): „Die Vielfalt an pflanzlicher Milch bietet nicht nur Menschen mit Unverträglichkeiten oder vegan lebenden Menschen eine gesunde und abwechslungsreiche Alternative zu Tiermilch.“

Der Vegetarierbund zeigt die besten Tiermilch-Alternativen

Sojamilch
Sojamilch ist die bislang am weitesten verbreitete Alternative zu Tiermilch. Sie sieht aus wie Mich und ist genauso vielfältig einsetzbar. Sojamilch wird aus Sojabohnen hergestellt und hat einen hohen Proteingehalt, wenig Fett (2 Prozent) und ist cholesterinarm. Abhängig von der Marke kann Sojamilch mit Zusatzstoffen angereichert sein und schmeckt dementsprechend unterschiedlich. Es gibt sie mittlerweile in zahlreichen verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie Vanille, Schokolade, Banane oder Latte Macchiato. Sojamilch kann zu Joghurt, Schlagobers, Majonäse, Eis, Pudding und Tofu weiterverarbeitet werden. Sojamilch ist vegan und eignet sich so auch für Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz).

Getreidemilch
Getreidemilch wird aus fermentiertem Getreide oder aus Mehl hergestellt, z.B. aus Reis, Hafer, Dinkel, Roggen oder Einkorn. Viele Supermärkte bieten mittlerweile auch Mixgetränke an, wie Soja-Reis-Drinks. Der Nährwert ist abhängig von der verwendeten Getreideart und kann mit dem von Kuhmilch in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe verglichen werden, nicht jedoch auf den Gehalt an Proteinen. Getreidemilch enthält wenig gesättigte Fettsäuren und keine Laktose; sie ist daher bei Laktoseintoleranz zu empfehlen. Ein weiteres Plus: Die Produktion von Getreidemilch belastet die Umwelt weniger als die Herstellung von Kuhmilch oder der Transport von Sojabohnen, soweit diese nicht lokal angebaut werden.

Mandelmilch
Mandelmilch ist eine weitere gesunde Alternative zu Tiermilch, die man auch leicht selber herstellen kann. Mandelmilch kann entweder aus gequollenen, blanchierten und geschälten Mandeln hergestellt werden, indem diese mit Hilfe eines Mixers in Wasser zerkleinert werden. Eine andere Option ist weißes Mandelmus (das in Reform- und Naturkostläden erhältlich ist) in Wasser aufzulösen. Der Geschmack erinnert an flüssiges Marzipan.

Kokosmilch
Kokosmilch wird vorzugsweise zur Zubereitung von Reisgerichten und Süßspeisen verwendet. Sie gibt den Gerichten einen typisch exotischen Geschmack. Aufgrund des hohen Fettgehaltes hat Kokosmilch eine eher cremige Konsistenz.

Bezugsquellen
Neben Bioläden und Reformhäusern bieten heutzutage fast alle größeren Supermärkte und Drogeriegeschäfte eine Auswahl pflanzlicher Milchalternativen an.

Haltung von Milchkühen

Viele sogenannte „Milchkühe“ leben auf Spaltenböden in Ställen. Während weibliche Kälber meist für die künftige Milchproduktion getrennt von der Mutter aufgezogen werden, werden die männlichen Kälber oft schon am Tag nach der Geburt von ihren Müttern getrennt und zur Produktion von Kalbsfleisch gemästet. Heutige Milchkühe sind oft so überzüchtet, dass sie deutlich mehr Milch geben, als natürlich wäre. Dies führt zu schmerzhaften Euterentzündungen (Mastitis), welche mit Medikamenten behandelt werden müssen.

Der VEBU ist die größte Interessenvertretung vegetarisch und vegan lebender Menschen in Deutschland. Seit ihrer Gründung 1892 wirkt die Organisation mit gezielter Öffentlichkeitsarbeit darauf hin, den Fleischkonsum in der Gesellschaft deutlich zu senken sowie die pflanzenbetonte Lebensweise als attraktive Alternative möglichst vielen Menschen zugänglich zu machen.

Ostern ohne Ei – die pflanzliche Alternativen

Häufige Lebensmittelskandale und der industrielle Missbrauch von Hühnern für die Lebensmittelindustrie lässt viele die Lust auf Eier verlieren. Besonders in verarbeiteten Produkten wie Kuchen und Gebäck verstecken sich oft Eier aus sogenannter „Kleingruppenhaltung“, einer besonders qualvollen Form sogenannter „Nutztier“haltung. „Eier können Lebensmittelvergiftungen hervorrufen, beispielsweise wegen Salmonellenbefall. Sie tragen außerdem zu Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen bei“, sagt Sebastian Zösch, Geschäftsführer des Vegetarierbund Deutschland (VEBU). „Sicherheit schaffen nur pflanzliche Alternativen.“

Eier lassen sich beim Kochen und Backen auf einfache Weise ersetzen. Oftmals lassen sie sich in Rezepten auch ersatzlos streichen.

Reife Banane
Eignet sich gut für Kuchen. Banane zerdrücken und in den Teig einrühren. Die Banane schmeckt im Gebäck leicht vor. Eine halbe Banane ersetzt ein Ei.

Stärkemehl und Sojamehl
Wird mit Wasser angerührt und eignet sich für Kuchen und Gebäck. Besonders Sojamehl kann einen charakteristischen Nachgeschmack hinterlassen. Ein Esslöffel Mehl ersetzt ein Ei.

Apfelmus
Eignet sich sehr gut für Muffins und feuchte Teige. Der Apfelgeschmack geht beim Backen fast vollständig verloren. Drei Esslöffel Apfelmus ersetzen ein Ei.

Ei-Ersatzpulver
Das fertige Bindemittel besteht hauptsächlich aus Maisstärke und Lupinenmehl und wird mit Wasser angerührt. Es eignet sich ideal für leichtes Gebäck, Kuchen oder Bratlinge. Ein Teelöffel Ei-Ersatzpulver mit 40 ml Wasser gemischt ersetzen ein Ei. Ei-Ersatzpulver ist in Reformhäusern, Bioläden und gut sortierten Supermärkten erhältlich.

Leinsamen
Leinsamen eignen sich besonders für Vollkorn-Gebäck. Zwei Esslöffel gemahlener Leinsamen mit drei Esslöffel Wasser vermengt, ersetzen ein Ei.

Rührei-Rezept
Ein Rezept für eifreies Rührei steht Ihnen unter folgendem Link zur Verfügung: www.vebu.de/ruehrei

Pflanzliche Alternativen garantieren eine schad- und giftstofffreie Ernährung und senken den Cholesterinwert. Auch unter Tierschutzaspekten sind pflanzliche Alternativen vorzuziehen.

Asiatische Gemüsepfanne mit Tofu. Foto: Wirths PR

Asiatische Gemüsepfanne mit Tofu

(für 4 Personen)

250 g Basmati-Reis

100 g Champignons

100 g Bambus-Sprossen

2 Karotten

8 Frühlingszwiebeln

100 g Zuckerschoten

2 Chilischoten

6 Schalotten

200 g Tofu

50 g Glasnudeln

4 EL Sesamöl

4 EL Sojasauce

4 EL Sherry

1 TL Zucker

Salz

Chinagewürz

1 Tasse Gemüsebrühe

1-2 TL Weizenstärke

Den Reis nach Packungsangabe kochen. Inzwischen das Gemüse putzen und waschen. Champignons in Scheiben, Bambus-Sprossen in Stücke, Karotten in Stifte, Frühlingszwiebeln quer in ca. 4 cm breite Streifen, Chili in dünne Ringe schneiden, dabei die Kerne entfernen. Schalotten abziehen und halbieren. Tofu in  Scheiben schneiden und diese halbieren. Die Glasnudeln in kaltem Wasser einweichen. Das Öl in einer Wok-Pfanne erhitzen und das Gemüse darin unter vorsichtigem Umrühren braten, nach 5 Minuten Zuckerschoten und Tofu zugeben. Inzwischen leicht gesalzenes Wasser erhitzen und die Glasnudeln ca. 1 Minute darin ziehen lassen. Sojasauce und Sherry an das Gemüse geben, mit Zucker, Salz und Chinagewürzmischung würzen. Die Gemüsebrühe angießen, Stärke mit Wasser anrühren und zugeben, die Sauce aufkochen und nochmals nachwürzen. Die abgetropften Glasnudeln unter das Gemüse heben, kurz mit erhitzen und mit dem Reis servieren.

Pro Person:467 kcal (1955 kJ), 16,6 g Eiweiß, 15,0 g Fett, 66,6 g Kohlenhydrate

Risikofreie vegane Mett-Alternative

Der Verzehr von Schweinemett ist mit größeren Gesundheitsrisiken verbunden als bisher bekannt. Bei einer Untersuchung im Auftrag der Grünen stellte sich heraus, dass von 50 gekauften Mett-Proben 16 Prozent mit antibiotikaresistenten Keimen belastet waren. Das teilte vor einigen Tagen die Nachrichtenagentur DPA in Berlin mit. 

„Mett enthält viel Fett, Kalorien und Cholesterin“, sagt Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE): „Dafür aber praktisch keine gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Ballaststoffe oder Antioxidantien.“
Nicht nur aus gesundheitlicher sondern auch aus moralischer und ökologischer Sicht ist der hohe Fleischkonsum nicht tragbar. Erst kürzlich kritisierte der SWR-Film „Schweine für den Müllcontainer“ die Haltungsbedingungen in der deutschen industriellen Schweinemast. „Ein Schwein, das eine natürliche Lebenserwartung von etwa 15 Jahre hat, erreicht in der Intensivmast nur ein Alter von einem halben Jahr“, sagt Sebastian Zösch, Geschäftsführer des Vegetarierbund Deutschland (VEBU): „Oft sterben die Schweine schon vorher durch Verletzungen und Stress einen qualvollen Tod.“

Die gute Nachricht: Mett geht auch ohne Schwein. Der VEBU zeigt eine leckere vegane Variante, die nicht nur genauso aussieht wie ihr Original, sondern auch um ein Vielfaches gesünder ist. Das vegane Mett lässt sich schnell und unkompliziert zubereiten. Gekühlt hält der Brotbelag mindestens drei Tage.

Zutaten (für 8 halbe Brötchen)
• 100 g Reiswaffeln
• 100 ml Pflanzenöl
• 200 ml Wasser
• 2 Tomaten
• 3 EL Tomatenmark
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 TL Salz und Pfeffer
• Nach Bedarf etwas Chilipulver

Zubereitung
1. Die Reiswaffeln klein zerbröseln und in eine große Schüssel geben. Nach und nach 200 ml (kaltes) Wasser hinzugeben, damit sich die Reiswaffeln vollsaugen können. Es sollte aber nicht zu wässrig werden.
2. Zwiebel und Tomaten in feine Würfel schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben. Für die richtige Farbe ausreichend Tomatenmark untermengen und mit Öl, Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Masse gut mit den Händen durchkneten. Wer es etwas pikanter mag, kann das Mett noch mit Chilipulver abschmecken.
Das Mett schmeckt am besten, wenn es noch für ein paar Stunden im Kühlschrank durchziehen kann.