Aktiv für einen gesunden Rücken

Wenn eine Pflegekraft einen stark übergewichtigen Patienten ins Bett gehievt hat, schmerzt hinterher nicht selten der Rücken. Auch stundenlanges Sitzen vor dem PC, im Auto und vor dem Fernseher ist Gift für Bandscheiben, Muskeln und Gelenke. "Um das Kreuz zu stärken, ist es wichtig, häufig die Haltung zu verändern und sich viel zu bewegen", sagt Diplom-Sportlehrer Gregor Mertens, Rückenexperte bei der AOK. Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins in Deutschland: Etwa jeder dritte Bundesbürger leidet regelmäßig darunter. Außerdem sind Kreuzschmerzen häufig der Grund für Arbeitsunfähigkeit. Am häufigsten treten Erkrankungen an der Muskulatur und unspezifische Beschwerden auf. Bandscheibenerkrankungen kommen hingegen eher selten vor.

Verursacht werden Rückenbeschwerden vor allem durch einseitige Beanspruchung und Bewegungsmangel. "Zunehmend lösen auch psychische Belastungen Kreuzschmerzen aus", sagt Rückenexperte Mertens. Egal ob Dauerstress, Konflikte oder Unzufriedenheit mit den Arbeitsbedingungen - all das kann dazu führen, dass sich die Schultern-, Nacken- und Rückenmuskulatur schmerzhaft verspannt und verhärtet. "Versuchen Sie daher, Belastungen am Arbeitsplatz anzusprechen und zu reduzieren. Sorgen Sie außerdem für Ausgleich und Entspannung in der Freizeit", empfiehlt Mertens. Negativ auf die Rückengesundheit wirken sich außerdem überflüssige Pfunde und Schonverhalten bei Beschwerden aus, wenn sich Betroffene lange ins Bett legen und nicht bewegen.

Bewegung ist das beste Mittel gegen Beschwerden

"Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist Bewegung", weiß Mertens. Körperliche Aktivität stärkt die Muskeln. Je kräftiger dieses "Muskelkorsett" ist, desto besser kann es die Wirbelsäule stabilisieren und sie gleichzeitig beweglich halten. Bandscheiben, Wirbel und Gelenke brauchen ebenfalls Bewegung, um funktionieren zu können.

Besonders rückenfreundliche Sportarten sind Radfahren und Schwimmen, speziell Rückenschwimmen und Kraulen. Im Wasser wird das Körpergewicht, das auf der Wirbelsäule lastet, getragen. Schwimmen eignet sich daher auch gut für Menschen mit Übergewicht. Beim Brustschwimmen sollte der Kopf - außer zum Atmen - unter Wasser bleiben, um den Nacken nicht zu verspannen.

Gut für den Rücken sind außerdem Walking, Nordic Walking und Inlineskaten. Joggen belastet die Gelenke stärker als Walking, trainiert aber optimal die Ausdauer. Sportarten wie Golf, Tennis, Gewichtheben und Squash belasten dagegen das Kreuz.

Regelmäßig trainieren

Wichtig ist es, sich nicht zu überfordern, sondern regelmäßig zu trainieren. Doch auch Bewegung im Alltag kann viel dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Sinnvoll ist es zum Beispiel, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen und wenn möglich mit dem Rad statt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren. Wer öffentliche Verkehrsmittel benutzt, kann auch eine Station früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.

"Legen Sie außerdem während der Arbeit regelmäßig kurze Pausen ein. Darin können Sie die Muskulatur an Bauch und Rücken mithilfe kleiner gymnastischer Übungen gezielt kräftigen", empfiehlt Rückenexperte Mertens. So kann man den Nacken dehnen, indem man den Kopf langsam zu einer Seite neigt, diese Position einige Sekunden hält und den Kopf dann zur anderen Seite neigt. Die Arme hängen dabei locker herab.

Häufig die Haltung verändern

Wer viel am Schreibtisch sitzt, sollte darauf achten, dass der Arbeitsplatz nach ergonomischen Gesichtspunkten gestaltet ist. So sollten der Bürostuhl und der Schreibtisch an die jeweilige Körpergröße angepasst sein. Die richtige Sitzposition hat man, wenn Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden.

"Wechseln Sie auch häufig zwischen einer vorgebeugten, aufrechten und zurückgelehnten Sitzposition. So können Sie Haltungsschäden vorbeugen", sagt Mertens. Der Rückenexperte empfiehlt außerdem, alle 20 bis 30 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen. Wer im Beruf viel stehen muss, sollte ebenfalls häufig die Haltung verändern und immer wieder ein paar Schritte gehen. Zur Entlastung kann man sich zwischendurch an die Wand lehnen.

Wichtig ist es auch, beim Heben und Tragen schwerer Gegenstände den Rücken zu schonen. Wenn möglich, sollte man Hilfsmittel wie etwa eine Sackkarre benutzen und Arbeitskollegen, Freunde oder Nachbarn um Unterstützung bitten. "Gehen Sie möglichst nah an die Last heran, die Sie hochheben wollen", rät Mertens. Statt den Rücken krumm zu machen, sollte man in die Knie gehen und die Last mit geradem Rücken überwiegend aus den Beinen heraus hochheben. Die Wirbelsäule sollte dabei nicht verdreht werden.

Derjenige, den Kreuzschmerzen plagen, sollte sich einige Tage schonen und dann wieder aktiv werden, um die Muskulatur gezielt aufzubauen. Bei Beschwerden können eine Massage und die Stufenlage wohltuend sein. Dabei liegt man auf dem Rücken und lagert die Beine hoch. Sind die Muskeln verspannt, können heiße Umschläge oder ein Kirschkernkissen helfen. Um Schmerzen zu lindern, ist Kälte besser geeignet. Empfehlenswert ist es, ein Kühlkissen, das in ein Handtuch gewickelt ist, einige Minuten auf die schmerzende Stelle zu legen. Schmerzmittel sollte man nur kurze Zeit einnehmen.

Beschwerden verschwinden meist von selbst

"Meistens verschwinden Rückenbeschwerden von selbst wieder", sagt Mertens. Bei anhaltend starken Schmerzen, nach einem Sturz und bei Lähmungserscheinungen in den Armen und Beinen sollten Betroffene zum Arzt gehen. Das gilt auch bei Schwäche und Stichen in den Beinen und wenn Schmerzen zusammen mit Fieber und einem starkem Krankheitsgefühl auftreten. Der Mediziner kann dann die Ursachen herausfinden und die Beschwerden gezielt behandeln.