Kennen Sie das auch? Immer nach dem letzten Sonntag im März sind Sie müde und unkonzentriert? Damit sind Sie nicht allein – die Umstellung auf die Sommerzeit macht vielen Menschen zu schaffen. Wie man sich auf die Zeitumstellung vorbereiten und schnell an den neuen Rhythmus gewöhnen kann, erklärt Dr. Astrid Maroß, Ärztin im AOK-Bundesverband.
Der biologische Rhythmus, die sogenannte innere Uhr des Menschen, passt sich dem Wechsel aus Tag und Nacht an. Besonders das Tageslicht gibt wichtige Impulse. Jede Zeitumstellung bringt diese innere Uhr durcheinander – das hat ein Forscherteam um Professor Till Roenneberg von der Universität München herausgefunden. Roenneberg leitet dort das Zentrum für Chronobiologie am Institut für Medizinische Psychologie. Besonders die Umstellung auf die Sommerzeit macht vielen zu schaffen, wie eine Befragung von 55.000 Menschen im Auftrag der Münchner Wissenschaftler gezeigt hat. Wenn beispielsweise der Wecker nach Beginn der Sommerzeit um 7 Uhr klingelt, ist es für den Körper erst 6 Uhr. Blutdruck, Puls und Hormonhaushalt sind noch auf Ruhe programmiert. Die äußere entspricht also nicht der inneren Uhr.
"Mini-Jetlag"
Die Folge ist eine Art "Mini-Jetlag", also eine Anpassungsstörung der inneren Uhr an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus. "Einige Menschen sind dadurch schlapp, antriebslos, gereizt oder niedergeschlagen und haben weniger Appetit", sagt Maroß. Besonders betroffen sind die sogenannten Eulen – also Menschen, die am liebsten spät ins Bett gehen und morgens gerne länger schlafen. Auch bei den meisten Langschläfern hat sich der Körper allerdings meist nach 14 Tagen auf den neuen Rhythmus eingestellt.
Wer einige Tricks beachtet, kann sich schneller an die Sommerzeit gewöhnen. AOK-Medizinerin Maroß sagt, was dabei hilft:
- Gehen Sie bereits einige Tage vor der Zeitumstellung täglich eine Viertelstunde früher schlafen. Auch in den ersten Wochen danach sollten sich Spät- und Frühaufsteher abends möglichst früh hinlegen und morgens zeitig aufstehen.
- Verzichten Sie direkt nach der Umstellung auf einen Mittagsschlaf.
- Wer sich bei Tageslicht viel draußen aufhält, gewöhnt seine innere Uhr schneller an den neuen Tagesrhythmus. Wohltuend kann auch Bewegung an der frischen Luft sein, etwa ein Spaziergang.
- Um gut schlafen zu können, ist es empfehlenswert, lediglich ein leichtes Abendessen zu sich zu nehmen und abends auf aufputschende Getränke zu verzichten. Spätabends sollte kein Sport mehr getrieben werden.
- Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training können helfen, besser ein- und durchzuschlafen.
- Direkt nach der Zeitumstellung ist besondere Vorsicht im Straßenverkehr oder bei Tätigkeiten angesagt, bei denen man sich leicht verletzen kann.
Stichwort: Die innere Uhr
Die innere Uhr des Menschen sitzt im Gehirn und besteht aus einer Ansammlung von Nervenzellen, dem Suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Je nachdem, ob es hell oder dunkel ist, vermittelt der SCN über Nervenbahnen Signale an den Organismus oder beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen. Im Dunkeln schüttet der Körper beispielsweise verstärkt das Hormon Melatonin aus – dadurch wird man müde und schläft gut. Bei Tageslicht produziert der Körper mehr aktivierende Hormone. Auf diese Weise steuert die innere Uhr viele Stoffwechselprozesse und Funktionen, etwa die Pulsfrequenz, den Blutdruck und die Körpertemperatur.
