Können Sie sich beim Laufen unterhalten, machen zwischendurch mal Pause und fühlen sich am Ende pudelwohl? Dann gehören Sie zu den Freizeitläufern, die alles richtig machen – und damit viel für ihre Gesundheit tun. Das ist leider nicht die Regel: "Unter Freizeitsportlern hält sich hartnäckig die Ansicht, dass nur Auspowern fit macht", sagt Prof. Dr. Henning Allmer, Vorsitzender von gesund e.V. – Kölner Institut für angewandte Gesundheitswissenschaften. Dabei gilt: Maßvoll joggen macht fitter.
Der Sportpsychologe weiß, wovon er spricht. Im Auftrag des AOK-Bundesverbandes hatte er eine Online-Befragung konzipiert, an der mehr als 10.000 Frauen und Männer teilgenommen haben. Das Ergebnis: Zwei Drittel der Freizeitläufer laufen so, dass sie ihrer Gesundheit eher schaden als nützen. Verausgaben gehört bei vielen zum Pflicht-Programm. Kurzatmigkeit, viel zu hohe Pulsfrequenzen, Seitenstiche und Erschöpfung sind die kurzfristigen Folgen. Langfristig können Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System geschädigt werden. Erschöpfung, Muskelkrämpfe, Kampf, Durchhalten, Seitenstiche: Schildern Läufer ihre Jogging-Erfahrungen mit solchen Worten, ist das für Allmer ein Hinweis auf eher gesundheitsschädlichen Sport. Regelmäßiges Wohlfühl-Laufen ist nicht nur die Variante, die mehr Spaß macht, sondern die auch die Gesundheit fördert
Nicht außer Atem kommen
Wohlfühl-Laufen, das bedeutet, so zu laufen, dass man nicht außer Atem kommt, sich noch unterhalten kann beim Laufen und am Ende nicht vor Erschöpfung umfällt. "Beim Tempo und beim Pensum sollte man auf seinen Körper hören. Man muss nicht die fünf Kilometer am Stück durchziehen, um fitter zu werden", sagt Allmer. Für den Trainingseffekt sei es zudem wichtig, seine individuell optimale Pulsfrequenz fürs Laufen zu erforschen.
"Sie ist für jeden unterschiedlich, bei Anfängern sollte sie um die 100 Pulsschläge pro Minute sein und kann dann langsam gesteigert werden." Seine individuell angemessene und damit gesundheitsförderliche Pulsfrequenz kann laut Allmer jeder Läufer herausfinden, indem er sie mit einer Pulsuhr genau dann misst, wenn das Laufen noch angenehm ist. "Irgendwann hat man das im Gefühl und braucht den Pulsmesser gar nicht mehr."
Gute Unterstützung für jeden Läufer, insbesondere aber für jene, die sich schnell selbst überfordern, bieten Laufgruppen. Unter Anleitung kann hier jeder sein eigenes Tempo finden. Der Trainer macht einen Plan, wie der Läufer sein Pensum sinn- und maßvoll steigern kann. Als Faustregel für Anfänger gilt: Erst einmal zwei Minuten laufen, dann wieder zwei Minuten gehen. Das kann minutenweise von Woche zu Woche gesteigert werden, irgendwann werden die Geh-Einheiten kürzer.
"Wie und wie schnell das zu steigern ist, hängt vom Wohlbefinden und der körperlichen Verfassung jedes Einzelnen ab", sagt die Sport- und Gesundheitsberaterin der AOK Nordost, Silvia Schierz. Zuvor sollte in jedem Fall der Arzt einen Gesundheitscheck machen und dem Laufen als Ausdauersport zustimmen.
Tipps für optimales Training
Damit der Körper optimal vom Lauftraining profitiert, gilt es laut Schierz grundsätzlich einige Dinge zu beachten:
- Die richtige Ausstattung: Wer regelmäßig läuft, sollte sich vom Experten Schuhe anpassen lassen, um Knie-, Fuß- und Rückenbeschwerden vorzubeugen. Die Laufkleidung sollte atmungsaktiv sein, um den Schweiß gut abzutransportieren.
- Dehnen oder locker einlaufen: Dehnen ist in Expertenkreisen mittlerweile umstritten. Wer schon immer die Muskeln vorm Laufen gedehnt hat, kann dies weiter tun. Anfänger sollten sich langsam einlaufen.
- Die richtige Ernährung: Wer läuft, sollte noch mehr zu abwechslungsreicher Mischkost, täglichem Getreide, Gemüse und Obst greifen. Fünf Hände Obst und Gemüse am Tag sind der Richtwert. Wichtig: Zwei Stunden vorm Laufen nichts mehr essen, was schwer im Magen liegt. Und auch anschließend nur leichte Kost essen.
- Ausreichend trinken: Jeder Erwachsene sollte täglich mindestens
zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, am besten gut verteilt über den
Tag. Bis zu einer Stunde Lauftraining kommt der Körper ohne Flüssigkeit
zwischendurch aus. Wer mehr läuft, sollte etwas zu trinken dabei haben.
Spezielle Sportlergetränke bringen keinen Zusatznutzen für
Freizeitsportler.
Drei Mal laufen pro Woche
Als optimales Training für den Körper empfehlen die Experten drei Lauf-Einheiten von jeweils einer halben Stunde in der Woche. Damit kann jeder viel für seine Gesundheit tun: Das Herz-Kreislauf-System wird ebenso wie Muskeln und Sehnen zunehmend belastbarer, das Immunsystem gestärkt, das Wohlbefinden steigt und selbst das Selbstvertrauen wächst. Doch sollte sich auch hier niemand selbst überfordern und sich zum Abarbeiten vorgegebener Empfehlungen zwingen. Auch einmal die Woche zu trainieren, fördert die Gesundheit. "Das ist schon viel mehr als nur ein Anfang", sagt Schierz.
