Wasser ist ein Lebenselixier. "Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, sollten Erwachsene täglich eineinhalb bis zwei Liter trinken", empfiehlt Anita Zilliken, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK. Wer Sport treibt oder anstrengende körperliche Arbeit verrichtet, benötigt wesentlich mehr Flüssigkeit. Bei Hitze sollte man ebenfalls mehr trinken.
Der Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser. Er benötigt es vor allem als Baustoff für Körperzellen und -flüssigkeiten, als Lösungsmittel für Stoffwechselabläufe und Transportvorgänge und um den Körper beim Schwitzen abzukühlen. Über die Nieren, durch die Atmung, den Schweiß und die Verdauung verliert der Körper nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich etwa 2,5 Liter Flüssigkeit. "Diesen Verlust sollten Sie schnell wieder ausgleichen", rät Zilliken.
Denn Flüssigkeitsmangel schadet der Gesundheit: Der Kreislauf macht schlapp, der Blutdruck fällt oder die Verdauung leidet. Wer zu wenig trinkt, bei dem kann auch das Blut nicht mehr richtig fließen. Dadurch wird der gesamte Körper schlechter versorgt. Die Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit lassen nach. Die Nieren benötigen für die Entgiftung des Organismus ebenfalls dringend Wasser. Auch wer gut aussehen möchte, sollte reichlich trinken, denn viel Flüssigkeit verbessert die Haut-Spannung.
Trinken in den Tagesablauf einplanen
Normalerweise liefert die Nahrung etwa ein Drittel des täglichen Wasserbedarfs. Die restlichen zwei Drittel müssen Getränke beisteuern. "Das sind etwa zehn Gläser oder zwei Flaschen Mineralwasser", sagt Ernährungsexpertin Zilliken. Sie rät, nicht erst zu warten, bis man Durst hat – dann ist der Flüssigkeitspegel nämlich bereits unter das erforderliche Maß gesunken. Besser ist es, das Trinken fest in den Tagesablauf mit einzuplanen und über den ganzen Tag verteilt Flüssigkeit zu sich zu nehmen. "Bereiten Sie am besten morgens die richtige Menge vor und stellen Sie sie griffbereit hin", empfiehlt Zilliken. Sinnvoll ist es auch, zu jeder Mahlzeit etwas zu trinken.
Wer schwitzt, sollte besonders viel trinken. Kalorienfrei und gesund sind Leitungswasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees. Nach Angaben der DGE ist Leitungswasser aus dem öffentlichen Wassernetz einwandfrei und kann bedenkenlos getrunken werden. Problematisch kann lediglich sein, wenn das Wasser in Altbauten durch Blei- oder Kupferrohre fließt. Dann ist es sinnvoll, das Wasser maximal drei Minuten abfließen zu lassen, bevor man es trinkt.
Empfehlenswert sind auch Fruchtsaftschorlen. Sie sollten zu zwei Dritteln aus Wasser und zu einem Drittel aus Saft bestehen. "Verzichten Sie auf gekühlte Durstlöscher, sondern trinken Sie lieber in kleinen Schlucken Getränke, die Zimmertemperatur haben", sagt Zilliken. Denn zu kalte Getränke können Magenbeschwerden verursachen, löschen den Durst nur kurze Zeit und bewirken noch stärkeres Schwitzen.
Limonade macht eher durstig
Süße Getränke, Limonaden und Cola eignen sich nicht, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Sie enthalten meist viele Kalorien und machen erst recht durstig. Mit Kaffee, koffeinhaltigen Getränken (Energydrinks), schwarzem Tee und vor allem Alkohol sollte man ebenfalls nicht den Durst löschen. Gegen den Genuss von bis zu vier Tassen Kaffee oder schwarzen Tee ist nach Angaben der DGE allerdings nichts einzuwenden. Zu einer Tasse Kaffee ein Glas Wasser zu trinken, schadet nicht, ist laut DGE aber auch nicht notwendig, wie lange vermutet wurde.
"Wer will, kann seinen Flüssigkeitsbedarf übrigens auch zu einem Teil mit wasserreichen Obst- und Gemüsesorten decken. Besonders viel Wasser enthalten Melonen, Orangen, Nektarinen und Erdbeeren", informiert Zilliken.
