Die Guten ins Töpfchen, die Schlechten
ins Kröpfchen - das gilt nicht nur für das Märchen Aschenputtel und für
Linsen. Auch getrocknete Erbsen und Bohnen sollten zunächst verlesen
werden, um eventuell vorhandene Steinchen und beschädigte Samen zu
entfernen. Nach kurzem Abspülen in einem Sieb unter fließendem Wasser
müssen getrocknete Hülsenfrüchte - mit Ausnahme von Linsen und
geschälten Erbsen - vor dem Kochen eingeweicht werden. Das Einweichen
verkürzt die Garzeit. Die Hülsenfrüchte sind dann besser verträglich. Am
besten lässt man sie über Nacht in Wasser stehen.
Dann heißt es, ab in den Topf. Denn Hülsenfrüchte sollten in keinem Fall
roh verzehrt werden. Rohe Hülsenfrüchte enthalten eine Reihe
gesundheitsschädigender Substanzen wie Lektine, Protease-Inhibitoren und
Blausäure, die beim Kochen zerstört werden. Der Verzehr gekochter
Hülsenfrüchte ist daher unbedenklich. Je nach Größe und Art der
Hülsenfrucht variiert die Garzeit: Während rote Linsen in nur 15 Minuten
verzehrsfähig sind, benötigen Bohnen 60 bis 90 Minuten und Kichererbsen
sogar bis zu 120 Minuten. Deutlich verkürzen lässt sich die Garzeit im
Schnellkochtopf.
Doch die Mühe der langen Vor- und Zubereitung lohnt sich, denn
Hülsenfrüchte haben vom Geschmack und von den Inhaltsstoffen her viel zu
bieten. Vor allem der hohe Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen macht
sie zu wertvollen Lebensmitteln. Gleichzeitig liefern sie reichlich
B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen, aber nur
wenig Kalorien. Als Zutat für die "schlanke Küche" sind sie somit
bestens geeignet. Und nicht nur dafür: Aufgrund des feinen Geschmacks
können sie den Speiseplan auf vielfältige Weise bereichern, sei es als
Zutat für einen deftigen Eintopf, eine feine Suppe, als Brotaufstrich,
Püree oder im Salat. In Hauptgerichten passen sie zu Pasta, Reis,
Fleisch und Fisch.
Übrigens: Unangenehmen Blähungen nach einem Eintopf mit Hülsenfrüchten
kann man entgegenwirken, indem man auf ausreichende Einweich- und
Garzeiten achtet. Das unverdauliche Kohlenhydrat Stachyose, das bei
manchen Menschen für die "Darmwinde" sorgt, geht ins Einweichwasser
über. Daher das Einweichwasser nicht verwenden, sondern weggießen. Auch
einige Kräuter wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran oder Kümmel
verbessern die Verträglichkeit.
Dr. Claudia Müller, www.aid.deWeitere Tipps zu Zubereitung und Lagerung von Hülsenfrüchten finden Sie auf
www.was-wir-essen.de in der Rubrik Lebensmittel von A-Z / Hülsenfrüchte / Zubereitung und Lagerung.
