Die besten Lebensmittel für die Cholesterinbalance

Wer auf seinen Cholesterinspiegel achten muss, sollte sich nicht nur auf eine pflanzlich basierende Ernährung stützen. Zwar enthalten pflanzliche Lebens­mittel (nahezu) kein Cholesterin, es gibt jedoch einige Lebensmittel, deren In­haltsstoffe sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Dazu gehören ballaststoffreiche Lebensmittel, Pflanzenöle, Seefisch, Knoblauch und vor allem die Artischocke.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung gehören reichlich Obst und Ge­müse. Das lernen wir schon in Kindertagen, denn so versorgen wir unseren Kör­per mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, welche uns fit und gesund halten. Zusammen mit Getreideprodukten sind Obst und Gemüse auch Hauptlieferanten für Ballaststoffe. Die Ballaststoffe werden auch Faserstoffe, Rohfasern oder un­verdauliche bzw. nicht verwertbare Kohlenhydrate genannt. Der Begriff „Bal­laststoff" stammt noch aus der Zeit, in der die nicht direkt verwertbaren Nah­rungsbestandteile als „überflüssiger Ballast" angesehen wurden. Ballaststoffe enthalten keine Kalorien, erfüllen aber wertvolle Aufgaben im Rahmen einer gesunden Ernährung.

Besonders wirksam sind Indische Flohsamen (Plantaginis ovatae semen). Sie können mehr als das 30fache ihres Volumens an Wasser binden. So sorgen sie für ein erhöhtes Stuhlvolumen.  Schlacken, Giftstoffe und nicht zuletzt Gallensäuren werden gebunden und vermehrt über den Kot ausgeschieden. Das erklärt die Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen in den USA. Hier zeigte sich, dass sich eine regelmäßige Einnahme von Flohsamen  positiv auf die Blutcholesterin- und Blutfettwerte sowie auf die gesamte Fettverdauung aus­wirkt. Indische Flohsamen gibt es in Reformhäusern und Apotheken.

Getreide und Getreideprodukte

In diesen Produkten stecken eine Menge wichtiger Nähr- und Aufbaustoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind: Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballast­stoffe und B-Vitamine. Getreideprodukte sind eine ideale Kohlenhydratquelle und damit auch unsere wichtigsten Energielieferanten.

Daneben sind Getreide und Getreideprodukte reich an Ballaststoffen, von denen wir am Tag mindestens 30 g, besser 40 g zu uns nehmen sollten. Bei Ballaststof­fen unterscheidet man zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Letz­tere können dank des hohen Quellvermögens ihr Volumen vergrößern. Sie bin­den Flüssigkeit, füllen den Darm und bewirken dadurch eine bessere Sättigung. Zugleich regen sie auf natürliche Weise die Verdauung an. Im Verdauungspro­zess wirken sie als Quell- und Füllstoffe und sorgen für die natürliche Darmbe­wegung des Speisebreis. Bei Ballaststoffmangel kommt es leicht zu einer chro­nischen Verstopfung. Dann ist die Verweildauer des Speisebreis, insbesondere im Dickdarm, zu lang – der Stuhl verhärtet sich. Zugleich verstärkt sich die Ge­fahr, dass sich giftige Abbauprodukte ansammeln und nicht schnell genug ent­fernt werden. Hier helfen Ballaststoffe. Sie regulieren und beschleunigen die Verdauung und helfen, den Körper von Schadstoffen zu entgiften. Die löslichen Ballaststoffe binden Gallensäuren (die zu 80 % aus Cholesterin bestehen) sowie andere Stoffwechselprodukte und sorgen für deren Ausscheidung. Auf diese Weise gelangt weniger Cholesterin ins Blut und der Cholesterinspiegel sinkt.

Obst und Gemüse

In Deutschland liegt der Pro-Kopf-Verbrauch von Gemüse bei knapp 100 kg, der von Obst bei rund 70 kg Obst im Jahr. Schon von klein auf werden wir stets darauf aufmerksam gemacht, Obst und Gemüse täglich auf unseren Speiseplan zu setzen, am besten „5 Portionen am Tag“. Wer sich an diese Regel der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hält, versorgt seinen Körper nicht nur mit vielen Vital- und Mineralstoffen, die unse­ren Körper fit und gesund halten. Obst und Gemüse enthalten auch reichlich Ballaststoffe, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und uns lange sättigen. 

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind die Früchte der Hül­senfrüchtler (Leguminosen). Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts sind sie ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Sie sind fettarm und versorgen uns zudem mit Mineralstoffen (Eisen, Magnesium, Zink) und reichlich mit sättigenden Ballast­stoffen, die zur Regulierung und Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Meist werden die getrockneten Samen der Hülsenfrüchtler gegessen, die vorher mindestens 7-8 Stunden in Wasser eingeweicht werden. Im Fall von grünen Bohnen und Zuckererbsen isst man die Früchte. 

Die richtigen Öle für die Küche

Bei hohen Blutfett- bzw. Cholesterinwerten muss verstärkt auf die Fettzufuhr geachtet werden. Dies gilt natürlich auch schon vorbeugend. Tierische Fette sollten auf ein Minimum reduziert werden, stattdessen sollte man zu hochwerti­gen pflanzlichen Ölen greifen. Für die kalte Küche sind hier vor allem Olivenöl und Rapsöl, möglichst kaltgepresst, zu empfehlen. Diese beiden Öle ent­halten reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren. In puncto Omega-3-Fettsäuren hat Rapsöl sogar die Nase vorn. Gut sind auch Sonnenblumenöl, Leinöl und Weizenkeimöl. Zum Erhitzen sollten raffinierte Pflanzenöle, möglichst keine Kalt­gepressten, verwendet werden, da sie wesentlich hitzestabiler sind.

Rapsöl

Der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren macht Rapsöl zu einem idealen Begleiter im Rahmen einer cholesterinbewussten Ernährung.

Rapsöl hat vom Fettsäurespektrum her die ideale Zusammensetzung:

- mit 7 % den niedrigsten Gehalt an gesättigten Fettsäuren unter allen

 gängigen Speiseölen

- mit 60 % einen sehr hohen Gehalt an einfach ungesättigter Ölsäure

(damit ideal für die cholesterinbewusste Ernährung)

- der mit 18 % im idealen Bereich liegende mittlere Gehalt an Omega-6-

Fettsäuren hat ebenfalls positiven Einfluss auf die Blutcholesterinwerte

- mit 9 % einen sehr hohen Gehalt an der seltenen, mehrfach ungesättigten

 Omega-3-Fettsäure

- und einen hohen Gehalt an Vitamin A und E.

Olivenöl

Olivenöl ist bereits seit Jahrtausenden wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung und leistet einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Olivenöl werden herzschützende und krebsvorbeugende Eigenschaften zuge­schrieben. Auf Griechenlands größter Insel, Kreta, finden wir seit jeher die nied­rigste Rate an Gefäßerkrankungen. Und das trotz hohem Fettkonsum, denn eine fünfköpfige Bauernfamilie verbraucht pro Tag angeblich etwa 1 Liter Olivenöl.

Heute weiß man, warum Olivenöl so gesund ist und worin sein Beitrag zur ge­sunden Ernährung, insbesondere bei Gefäßerkrankungen und bei zu hohem Blut­fett- und Cholesterinspiegel, liegt. Vor allem kalt gepresstes Olivenöl ist beson­ders reich an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen und natürlichen Antioxi­dantien, die vor schädlichen freien Radikalen schützen. Zudem hat es einen sehr hohen Gehalt an der einfach ungesättigten Ölsäure, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Olivenöl ist unverzichtbarer Bestandteil der kalten und warmen mediterranen Küche und gilt als einer der Gründe dafür, dass die Mittelmeer-Bewohner deutlich seltener unter Herz-Kreislauf-Krankheiten leiden als wir. Olivenöl ist cholesterinfrei und reich an natürlichen Antioxidantien ge­gen freie Radikale.

Fisch

Vom Fanggewicht her verzehren wir 15,6 kg Fisch pro Jahr (Zahlen für 2011), davon machen Süßwasserfische nur etwa den zehnten Teil aus. Am beliebtesten ist der Seelachs (Köhler) mit einem Anteil von gut 23 %, gefolgt von Hering, Lachs, Thun­fisch, und Pangasius. Auf diese Fische entfällt über 70 % des Seefisch­verbrauchs. Bei den Süßwasserfischen steht die Forelle in der Beliebtheit ganz oben – weit vor dem Karpfen.

Ernährungsphysiologisch betrachtet zählt Fisch zu den Nahrungsmitteln, die bei einer cholesterinbewussten Ernährung keineswegs auf dem Speisezettel fehlen dürfen: Fisch ist reich an lebenswichtigem Eiweiß, das besonders leicht verdau­lich ist und eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Außerdem ist Seefisch un­sere wichtigste Jodquelle, bereits eine Portion Seefisch deckt den Tagesbedarf. Süßwasserfische haben hingegen nur einen geringen Jodgehalt. Seefisch ist auch die Hauptquelle für die ausreichende Versorgung mit den Vitaminen B₁₂ und D.

Lachs

Lachs ist silberfarben mit großen dunklen Flecken und auch unter dem Namen Salm bekannt. Der im Handel angebotene Lachs stammt vorwiegend aus der Zucht. Das Fleisch ist zart rosa bis orange-rot und besitzt einen besonders kräf­tigen Geschmack. Generell gehört der Lachs zu den fettreicheren Fischsorten, je nach Art schwankt der Fettgehalt zwischen 8 bis 13 %. Lachs ist überaus gesund, nicht nur wegen seinem hohen Gehalt an Fischöl, das an cholesterinsenkenden Omega-3-Fettsäuren reich ist, sondern auch wegen seiner wertvollen Vitamine und Mineralstoffe.

Lachssteak eignet sich gut zum Braten. Ganzer Lachs schmeckt sehr gut wenn er gedünstet, pochiert oder in Folie gegart wird. Erhältlich ist Lachs auch in geräucherter Form.

Matjeshering

Der Hering unterscheidet sich je nach Saison in seinem Fett und Eiweißgehalt. Frische Heringe, auch grüne Heringe genannt, kommen von Juli bis Dezember in den Handel. Der Hering ist ein Fisch mit festem Fleisch, kräftigem Ge­schmack und vielen kleinen Gräten. Als Matjes bezeichnet man den jungfräuli­chen Hering, der noch nicht gelaicht hat. Dieser Hering ist zum Zeitpunkt des Fangs besonders fettreich (22,6 %). Matjes wird daher von Juni bis Juli (in Hol­land ab Mai) gefangen. Matjes ist reich an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel haben. Der Gehalt an mehrfach ungesättigte Fettsäuren beträgt sogar 5 %. Beim Matjes wird schon seit Jahrhunderten auf die Qualität geachtet. Als mustergültiges Beispiel für Qualitätsvorschriften galt die Emdener Heringsverordnung aus dem Jahre 1597. In 35 Paragraphen wurde die Qualität des Herings festgeschrieben. Wer z. B. den frischen Matjes auch nur einen Tag vor dem Johanni-Tag, dem 24. Juni fing, musste hohe Geldstrafen zahlen. Bei schlimmen Verstößen drohte sogar die To­desstrafe.

Seelachs

Seelachs wird auch Köhler genannt. Er ist in Deutschland der meistverzehrte Fisch. Eingefärbt und in hauchdünne Scheiben geschnitten dient er auch als Lachsersatz (Lachs in Öl). Er wird im Handel sowohl frisch als auch tiefgekühlt angeboten. Das Fleisch des Seelachs ist fest, leicht grau, mit wenig Gräten und weist einen ausgeprägten und kräftigen Geschmack auf. Das Seelachsfilet ent­wickelt besonders beim Braten ein gutes Aroma. Deshalb wird Seelachs auch bevorzugt zur Herstellung von Fischstäbchen eingesetzt. Seelachs enthält wich­tige Vitamine (insbesondere Vitamin B₁₂), viel Kalium und die wichtigen Spu­renelemente Jod und Fluor. Seelachs enthält auch wichtige Omega-3-Fettsäuren, denn der überwiegende Anteil seines Fettes besteht aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Was sonst noch den Cholesterinspiegel senkt

Artischocke

Als traditionelle Heilpflanze wirkt die Artischocke nicht nur verdauungsfördernd. Sie senkt den Cholesterinspiegel, regt die  Fettverdauung an, unterstützt die Tätigkeit der Galle und regeneriert die Leber. Das machten sich schon die Römer zu Nutze. Eine besonders wirkungsvolle Form ist Artischocken-Presssaft, er­hältlich in Apotheken und Reformhäusern. Er enthält neben Flavonoiden und Cynarin auch die Bitterstoffe aus den Artischockenblättern, die in den leckeren Artischockenherzen kaum vorzufinden sind. Damit die Bitterstoffe richtig wirken können, ist eine regelmäßige Ein­nahme besonders wichtig. 20-30 Minuten vor dem Essen sind ideal. Dann kann unser Körper die Bitterstoffe aus dem Pflanzensaft am besten nutzen.

Knoblauch

Knoblauch zählt zu den ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Das babylonische Volk der Sumerer schätzte ihn bereits vor 5000 Jahren. Zur Zeit der Alten Grie­chen waren seine lukullischen und medizinischen Qualitäten von China und In­dien bis zum Balkan bekannt. Von dort verbreitete sich das Wissen um die ge­sunde Gewürz- und Heilpflanze auch weiter nach Westeuropa. Bis gegen Ende des 19. Jahrhunderts war Knoblauch die am häufigsten verwendete Heil­pflanze. Die Knoblauchknolle, wie wir sie aus dem Handel kennen, ist die Zwiebel der eigentlichen Knoblauchpflanze. Knoblauch ist reine Medizin – das ist seit Urzeiten bekannt und wurde auch von der modernen Medizin vielfach bestätigt. Trotzdem wird Knoblauch bei uns auch heute noch sehr sparsam ver­wendet. 

Grund dafür ist sein gewöhnungsbedürftiger, oft als unangenehm emp­fundener Geruch. Er wird durch den Inhaltsstoff Allicin und dessen Zerset­zungsprodukte hervorgerufen, ein schwefelhaltiges ätherisches Öl. Aber gerade dieser Wirkstoff macht den Knoblauch und den aus ihm hergestellten Pflanzentrunk zu vielseitigen Heilmitteln. Allicin wirkt gefäßerweiternd und ist in der Lage, unse­ren Chole­sterin­spiegel zu senken. Eine regelmäßige Einnahme ist deshalb besonders bei hohem Cholesterin­spiegel zu empfehlen und beugt langfristig der Arterienverkalkung vor. Besonders bei Infarktproblemen und Herzleiden sollte Knoblauch auf dem täglichen Speisezettel stehen. 

Quelle: Wirths PR