Mit autogenem Training auf Erholung umschalten
Die Kraft der Gedanken
Stellen Sie sich vor, Sie beißen genüsslich in eine Praline – läuft Ihnen dann auch schon beim bloßen Gedanken das Wasser im Munde zusammen? Was wir uns vorstellen, beeinflusst die Reaktionen des Körpers. Beim autogenen Training lernt man, die eigene Vorstellungskraft gezielt zu nutzen und den Körper durch Gedanken zu steuern. "Auf diese Weise ist es möglich, nachhaltig zu entspannen und stressbedingte Beschwerden zu lindern", sagt Nicole Lazar, Diplom-Psychologin bei der AOK.Mit dem Willen körperliche Veränderungen bewirken
Wer die Methode praktiziert, lernt, das vegetative Nervensystem mit seinem Willen positiv zu beeinflussen. In der Grundstufe besteht AT aus sechs Übungen: Schwere, Wärme, Atem, Herz, Bauch und Stirn. "Wenn sich die Übenden auf bestimmte Formeln konzentrieren, können sie dadurch körperliche Zustände wie Ruhe, Schwere, Wärme oder einen ruhigen Atem erst körperlich und dann auch psychisch als Entspannung erleben", weiß Lazar. Die Übungen bewirken tatsächliche Veränderungen im Körper. Stellt man sich beispielsweise vor, dass der rechte Arm warm wird, weiten sich dort die Blutgefäße – dadurch fühlt sich der Arm warm an. Die Empfindung der Schwere kommt durch Muskelentspannung zustande.Für Kinder und Erwachsene geeignet
AT können sowohl Kinder als auch Erwachsene erlernen. Lediglich für Patienten mit psychischen oder psychosomatischen Beschwerden eignet sich die Technik nicht. "Wichtig ist, regelmäßig zu üben", sagt die AOK-Psychologin. Dann hat AT viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit: Es hilft dabei- Verspannungen zu lösen,
- innere Unruhe, Schlaf- und Konzentrationsstörungen zu mindern oder zu beseitigen,
- abzuschalten,
- das Immunsystem zu stärken,
- persönliche Probleme zu bewältigen, das Selbstwertgefühl zu stärken,
- von Zigaretten und Alkohol loszukommen,
- Ängste zu lindern, zum Beispiel vor einer Prüfung.
Technik unter Anleitung erlernen
Sinnvoll ist es, die Entspannungsmethode unter Anleitung eines Experten zu erlernen. Der Trainer sollte eine Grundausbildung als Psychologe oder Psychotherapeut haben oder ein entsprechend fortgebildeter Arzt sein. Viele Bildungseinrichtungen, Volkshochschulen und Krankenkassen bieten Kurse an. "Erkundigen Sie sich am besten bei Ihrer AOK vor Ort, welche Kurse es gibt oder inwieweit Kursgebühren übernommen werden", empfiehlt Lazar.Es dauert eine Zeitlang, bis Anfänger die Technik beherrschen. Sie sollten daher bereit sein, nach einem Kurs mehrere Monate lang regelmäßig zehn Minuten am Tag zu üben. Wer täglich trainiert, kann nach etwa einem halben Jahr "auf Kommando" entspannen, wenn er an Leitsätze wie "Ich bin ganz ruhig" denkt.
AT lässt sich im Liegen oder Sitzen üben, möglichst in bequemer Kleidung und an einem ungestörten Ort. "Beenden Sie jede Übung, indem Sie die Hände zu Fäusten anspannen, die Arme anwinkeln, ein paar Mal tief durchatmen, sich räkeln, die Augen öffnen und sich sagen, dass sie nun wieder ganz entspannt weitermachen können", rät die AOK-Psychologin. Insgesamt arbeitet man mit positiven und angenehmen Vorstellungen. Wer hinterher einschlafen will, kann allerdings auf diese "Rücknahme" verzichten. Lazar erklärt einige grundlegende Übungen:
Schwereübung
Dabei soll sich das betreffende Körperteil schwer anfühlen. Dadurch entspannt sich die Muskulatur. Die Formeln können lauten:
- Mein rechter/linker Arm wird angenehm schwer.
- Mein rechtes/linkes Bein wird angenehm schwer.
- Ich bin ganz ruhig.
Durch das Wärmegefühl weiten sich die Blutgefäße im angesprochenen Körperteil. In der Folge wird die Muskulatur stärker durchblutet. Die Formeln:
- Mein rechter/linker Arm wird angenehm warm.
- Mein rechtes/linkes Bein wird angenehm warm.
- Ich bin ganz ruhig.
Die Konzentration ist auf einen natürlichen Atemfluss gerichtet. Dadurch kehrt Ruhe ein, die Anspannung löst sich. Die Formeln lauten beispielsweise:
- Der Atem kommt und geht.
- Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig.
- Ich bin ganz ruhig.
